Koliko cesto raditi EMS trening? Vodic za sedmicnu frekvenciju

Zovem se Berin Ahmetbasic i certificirani sam licni trener u Sarajevu. Kroz vise od 200 sesija s klijentima naucio sam da je najbrzi nacin da zaustavite napredak s EMS-om to da ga radite precesto. Elektro-stimulacija misica u trenutku djeluje lagano, ali iznutra je brutalno intenzivna, i tijelu treba vremena da odgovori na taj podrazaj. U ovom clanku cu vas iskreno provesti kroz to koliko zaista cesto trebate raditi EMS trening, sedmicu po sedmicu.

Kratak odgovor

Za gotovo svakoga, jedna do dvije EMS sesije sedmicno su idealne, uz najmanje jedan ili dva puna dana odmora izmedu sesija. Pocetnici bi trebali poceti s jednom sesijom sedmicno; kada se tijelo prilagodi kroz nekoliko sedmica, mozete preci na dvije. EMS nije nesto sto se radi svaki dan, i vise nije bolje.

Zasto vise nije bolje

Sesija EMS-a od 20 minuta odjednom aktivira ogromnu kolicinu misica, ukljucujuci duboka vlakna koja vas obicni trening rijetko dosegne. Taj intenzitet je upravo razlog zasto djeluje, ali je i razlog zasto ga ne mozete ponavljati svaki dan.

• Ogromna aktivacija misica. Struja istovremeno pokrece mnogo motornih jedinica, pa jedna kratka sesija stvara opterecenje blize teskom nego laganom danu u teretani.
• Potreban je pravi oporavak. Misic se obnavlja i jaca tokom odmora, a ne tokom sesije. Preskocite odmor i samo gomilate umor.
• Upala misica i CK. Pretjerivanje s EMS-om, posebno na pocetku, moze izazvati jaku odgodenu upalu misica i podici kreatin kinazu (CK), marker misicnog stresa. To je tijelo koje vam govori da usporite, a ne da gurate jace.

Tipicna sedmica za pocetnika

Ako ste novi u EMS-u, drzite jednostavno i pustite tijelo da zaradi drugu sesiju.

• Jedna sesija sedmicno. Odaberite fiksni dan, drzite intenzitet umjerenim i dajte sebi punu sedmicu da se oporavite i primijetite kako se osjecate.
• Pratite narednih 48 sati. Blagi umor je normalan; duboka upala koja traje danima znaci da smo poceli prevruce.
• Napredujte polako. Nakon tri do cetiri ugodne sedmice, mozemo dodati drugu sedmicnu sesiju s dva do tri dana razmaka.

Kombinovanje EMS-a s drugim treningom

Vecina mojih klijenata i dalje zeli trcati, dizati ili se baviti sportom. Apsolutno mozete raditi oboje, sve dok postujete oporavak.

• Razmaknite ih. Nemojte stavljati tezak dan nogu u teretani dan prije ili poslije EMS-a. Ostavite jedan cist dan izmedu velikih napora.
• Koristite lagane dane za kardio. Lagana setnja, opusteno biciklo ili mobilnost na danima bez EMS-a pomazu oporavku umjesto da ga iscrpljuju.
• Racunajte ukupno opterecenje. EMS plus tesko dizanje plus svakodnevno trcanje je cesto previse. Kada dodamo EMS, obicno smanjimo nesto drugo.

Znakovi da pretjerujete

Tijelo ce vas upozoriti prije nego se desi nesto ozbiljno. Slusajte ove signale:

• Uporna upala misica. Ako su misici jos uvijek bolni pred sljedecu sesiju, treba vam vise odmora, a ne vise struje.
• Umor i los san. Osjecaj ispraznjenosti, nedostatak motivacije ili los san klasicni su znakovi pretjerivanja.
• Zastoj ili pad performansi. Kada vam snaga ili energija idu unazad, frekvencija je obicno krivac.

Dosljednost pobjeduje trpanje

Ljudi koji postizu najbolje rezultate nisu oni koji dvije sedmice treniraju najjace pa odustanu. To su oni koji dolaze jednom ili dvaput sedmicno mjesecima. Stabilne, dobro oporavljene sesije grade stvarnu promjenu; trpanje gradi samo upalu. Frekvencija takoder treba odgovarati bas vama, jer dob, sport, stres i historija svi igraju ulogu.

Kako sarajevski trener pomaze

Ako vas zanima EMS, dodite i probajte probnu sesiju sa mnom ovdje u Sarajevu. Postavit cu sigurnu pocetnu frekvenciju za vas nivo, korigovati vam tehniku i napraviti sedmicni plan koji odgovara vasim ciljevima, bilo da je to fitnes povratak, atletsko kondicioniranje, korekcija tehnike ili obican individualni licni trening. Javite se i pronadimo pravi ritam za vase tijelo, a ne za necije tude.