À quelle fréquence faire de l'entraînement EMS ? Guide de fréquence hebdomadaire

Je m'appelle Berin Ahmetbasic et je suis coach sportif certifié à Sarajevo. Au fil de plus de 200 séances avec des clients, j'ai appris que le moyen le plus rapide de bloquer votre progression avec l'EMS est d'en faire trop souvent. L'électrostimulation musculaire semble légère sur le moment, mais elle est brutalement intense en interne, et votre corps a besoin de temps pour répondre à ce stimulus. Dans cet article, je vais vous guider en toute honnêteté, semaine après semaine, sur la fréquence à laquelle vous devriez réellement faire de l'entraînement EMS.

La réponse courte

Pour presque tout le monde, une à deux séances d'EMS par semaine constituent le point idéal, avec au moins un ou deux jours complets de repos entre les séances. Les débutants devraient commencer par une séance par semaine ; une fois que votre corps s'adapte sur plusieurs semaines, vous pouvez passer à deux. L'EMS n'est pas quelque chose à faire quotidiennement, et plus n'est pas mieux.

Pourquoi plus n'est pas mieux

Une séance d'EMS de 20 minutes sollicite en même temps une quantité énorme de muscle, y compris des fibres profondes que votre entraînement habituel atteint rarement. Cette intensité est précisément la raison pour laquelle cela fonctionne, mais aussi la raison pour laquelle vous ne pouvez pas la répéter chaque jour.

• Recrutement musculaire massif. Le courant active de nombreuses unités motrices à la fois, si bien qu'une seule séance courte génère une charge plus proche d'une journée lourde que d'une journée légère en salle.
• Une vraie récupération est nécessaire. Le muscle se reconstruit et se renforce pendant le repos, pas pendant la séance. Si vous sautez le repos, vous ne faites qu'accumuler de la fatigue.
• Courbatures et CK. Abuser de l'EMS, surtout au début, peut provoquer de fortes courbatures tardives et élever la créatine kinase (CK), un marqueur de stress musculaire. C'est votre corps qui vous dit de lever le pied, pas de forcer davantage.

Une semaine type pour un débutant

Si vous débutez avec l'EMS, faites simple et laissez votre corps gagner sa deuxième séance.

• Une séance par semaine. Choisissez un jour fixe, maintenez une intensité modérée et accordez-vous une semaine complète pour récupérer et observer vos sensations.
• Surveillez les 48 heures suivantes. Une légère fatigue est normale ; de profondes courbatures qui durent des jours signifient que nous avons commencé trop fort.
• Progressez lentement. Après trois ou quatre semaines confortables, nous pouvons ajouter une deuxième séance hebdomadaire espacée de deux ou trois jours.

Combiner l'EMS avec votre autre entraînement

La plupart de mes clients veulent continuer à courir, soulever de la fonte ou faire du sport. Vous pouvez faire les deux sans problème, à condition de respecter la récupération.

• Espacez-les. Ne placez pas une journée dure de jambes en salle la veille ou le lendemain de l'EMS. Laissez un jour clair entre les gros efforts.
• Utilisez les jours doux pour le cardio. La marche légère, le vélo tranquille ou la mobilité les jours sans EMS favorisent la récupération plutôt que de l'épuiser.
• Comptez la charge totale. EMS plus musculation lourde plus course quotidienne, c'est généralement trop. Lorsque nous ajoutons l'EMS, nous retirons habituellement autre chose.

Les signes que vous en faites trop

Votre corps vous préviendra avant qu'un problème sérieux ne survienne. Soyez à l'écoute de ces signaux :

• Courbatures persistantes. Si les muscles sont encore endoloris au moment de la séance suivante, vous avez besoin de plus de repos, pas de plus de courant.
• Fatigue et mauvais sommeil. Vous sentir à plat, sans motivation ou mal dormir sont des signes classiques d'excès.
• Performances stagnantes ou en baisse. Quand votre force ou votre énergie reculent, la fréquence est souvent en cause.

La régularité l'emporte sur les excès

Les personnes qui obtiennent les meilleurs résultats ne sont pas celles qui s'entraînent à fond pendant deux semaines avant de tout laisser tomber. Ce sont celles qui viennent une à deux fois par semaine pendant des mois. Des séances régulières et bien récupérées produisent un vrai changement ; les excès ne produisent que des courbatures. La fréquence doit aussi vous convenir personnellement, car l'âge, le sport pratiqué, le stress et les antécédents comptent.

Comment un coach de Sarajevo peut vous aider

Si l'EMS vous intrigue, venez essayer une séance découverte avec moi ici à Sarajevo. Je fixerai une fréquence de départ sûre pour votre niveau, je corrigerai votre technique et je créerai un plan hebdomadaire adapté à vos objectifs, qu'il s'agisse d'un retour à la forme, d'une préparation athlétique, d'une correction technique ou d'un simple coaching individuel. Écrivez-moi et trouvons le bon rythme pour votre corps, pas pour celui de quelqu'un d'autre.